Zdrowe pozycje

Tak jak w artykule „Remonty i Przeglądy” pozostańmy przy odnoszeniu się do terminologii samochodowej jako nazewnictwa bardzo adekwatnego.

Pozycje jakie przyjmujemy w naszym codziennym życiu można porównać do bezpieczeństwa czynnego i biernego w samochodzie. Krótko rzecz ujmując, bezpieczeństwo czynne to wszystkie mechanizmy, które są stworzone po to, by do wypadku nie dopuścić. Natomiast bezpieczeństwo bierne to te formy zabezpieczeń, które w momencie już zaistniałego wypadku chronią nas przez jego następstwami.

„Według badań PAN ponad 75% młodzieży jest zagrożona wadami postawy.”

ZDROWE STANIE

Okazuje się, że od tego w jaki sposób stoimy, siedzimy czy leżymy zależy w dużym stopniu zdrowie naszego narządu ruchu (w konsekwencji nasze zdrowie jako całość, bo jak już wiemy z poprzednich artykułów, zdrowia narządu ruchu i zdrowia całego organizmu nie sposób oddzielić) zwłaszcza jeśli pozycje te przybieramy przez dłuższy czas czyli np. podczas godzin pracy, odpoczynku czy podczas spania.

Tu włączamy pojęcie bezpieczeństwa biernego, którym jakżeby inaczej – są nasze codzienne pozycje. To w nich spoczywając predysponujemy nasz narząd ruchu do ewentualnych dolegliwości na skutek długotrwałych napięć z jednej strony, a z drugiej w razie zdarzenia traumatycznego dużo łatwiej narząd ruchu ulega zniszczeniu, poprzez wieloletnie utrwalanie złych pozycji (co w konsekwencji prowadzi do wyczerpania się „amortyzatorów” w organizmie).

Dlatego też, aby jakakolwiek długotrwale przyjmowana pozycja mogła być zdrowa musi ona zachowywać naturalne, beznapięciowe ustawienie kręgosłupa.

Składa się na nie niewielkie przodowygięcie kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego (tzw. lordoza) oraz niewielkie tyłowygięcie odcinka piersiowego (tzw. kifoza), a stanowi powyższemu towarzyszy ustawienie miednicy w przodopochyleniu. W naturalnym ustawieniu kręgosłupa nie występują jego zgięcia boczne i rotacje, nie towarzyszy im też skośność miednicy ani jej tyłopochylenie.

Podsumowując zatem: prawidłowa pozycja to taka, która zachowuje właściwe łuki we właściwych miejscach, a unika skrzywień bocznych i rotacji.

Ze zdrowym staniem jest stosunkowo najmniej kłopotu, gdyż kluczowy element postawy stojącej jakim jest miednica, ustawia się w przodopochyleniu, co wymusza lordozę odcinka lędźwiowego, a ta z kolei wymusza kifozę odcinka piersiowego i w dalszym etapie lordozę odcinka szyjnego.

Problem ze staniem polega na tym, że tylko 10% dorosłych ludzi ma miednicę idealnie poziomą (najczęstsze przyczyny nie posiadania takowej to dziecięce wypadki, skoliozy oraz nieprawidłowe pozycje). Pozostała większość ma miednicę skośną, z czego 70% ma uniesioną prawą stronę, a 20% lewą. Miednica skośna zmusza kręgosłup lędźwiowy do ustawienia w skrzywieniu bocznym, to zaś wywołuje kompensacyjne skrzywienie w przeciwną stronę w odcinku piersiowym.

Z tego wynika, że podczas stania na równo obciążonych nogach (np. w pozycji „na baczność”) większość z nas ma miednicę i kręgosłup ustawione nieprawidłowo, czego skutkiem jest przeciążenie i ból. Aby nie doszło do nich, instynktowna mądrość naszego organizmu nakazuje nam obciążać jedną kończynę. Wybieramy przeważnie tę kończynę, na której stanie spowoduje opadnięcie uniesionej strony miednicy i tym sposobem doprowadzi ją do uzyskania pozycji poziomej, co spowoduje prawidłowe ustawienie kręgosłupa tj. bez skrzywień bocznych i towarzyszących im rotacji.

Skąd mamy wiedzieć jaki wariant miednicy sami posiadamy ? Żeby się tego dowiedzieć trzeba najpierw stanąć w pozycji „spocznij”, a następnie w pozycji lustrzanej do niej i porównać, przy której z nich głębiej obniża nam się miednica i wraz z nią cała sylwetka.

Pozycja, przy której zapadamy się głębiej jest tą, która bardziej nam szkodzi (jednocześnie czujemy się w niej bardziej komfortowo). Zatem podczas dłuższego stania częściej obciążajmy tę drugą.

Dla owych 70% ludzi pozycją leczniczą będzie stanie na lewej nodze podporowej.
.

ZDROWE SIEDZENIE

Mówiąc najogólniej, siedzenie jest zdrowe wtedy, gdy ustawienie miednicy i kręgosłupa jest takie jak podczas prawidłowego stania. Im więcej różnic występuje tym mniej zdrowia. Przypomnijmy to ustawienie – miednica w lekkim przodopochyleniu, kręgosłup lędźwiowy i szyjny w lekkiej lordozie, kręgosłup piersiowy w lekkiej kifozie, głowa znajduje się pionowo nad kością krzyżową. Istotną cechą tej postawy jest odwiedzenie w biodrach i oparcie stóp o podłogę w rotacji zewnętrznej, co stabilizuje pozycję miednicy, a za jej pośrednictwem także cały kręgosłup.

Dbałość o zabezpieczenie miednicy jest kluczem do utrzymania tej postawy przez dłuższy okres czasu. Oprócz odwiedzenia bioder miednicę można stabilizować przez odpowiednie ukształtowanie siedziska.

Pierwszy sposób - gdzie istotnymi punktami są lekkie zagłębienie pod guzami kulszowymi (miejscami, które stykają się z podłożem podczas siedzenia) zapobiegające przesuwaniu się tychże guzów ku przodowi oraz lekkie uniesienie tyłu siedziska dające podparcie kości ogonowej. Ten sposób podtrzymywania miednicy sprawdza się dobrze tam gdzie, z jakichś powodów, nie możemy przybrać odwiedzionej pozycji bioder – np. w samochodzie.

Korzystnie wspomagają kręgosłup także podpórki pod tylną część miednicy i pod dolny odcinek kręgosłupa, w tym miejscu gdzie jest on najbardziej wklęsły.

Drugi sposób - to pozycja typu klęcznik, zabezpiecza kręgosłup i miednicę przez skośne ustawienie siedziska i podparcie kolan. Wiedzą o tym dobrze ludzie z zaburzeniem unerwienia korzonkowego bo w tej pozycji siedzenia bóle zmniejszają się lub zanikają. Siedzenie takie wspomaga również przeponowy tor oddychania.

Stabilizację prawidłowej postawy siedzącej powiększa dodatkowo możliwość podparcia rąk.

Siedzenie najbardziej nieprawidłowe ("na małolata") to takie, w którym miednica ustawiona jest w tyłopochyleniu, kręgosłup lędźwiowy w kifozie, piersiowy w kifozie nadmiernej a szyjny w nadmiernej lordozie, głowa jest wysunięta do przodu przed punkt podparcia miednicy (oś mechaniczna nie przebiega w pionie). W pozycji takiej obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa są skrajnie wysokie. Nacisk wywierany na najniższe dyski wynosi ok. 300 kg, tj. dwa razy więcej niż podczas skłonu, trzy razy więcej niż podczas stania i dziesięć razy więcej niż podczas leżenia. Oczywiście mogą one być przybierane krótkotrwale. Natomiast przy długotrwałym stosowaniu wykazują się znaczną szkodliwością, będąc jedną z głównych przyczyn zapadalności na choroby przeciążeniowe kręgosłupa.

Wyróżnijmy kilka z patologicznych pozycji siedzenia:

ZDROWE LEŻENIE

Jakość pozycji leżącej nabiera znaczenia, gdy przyjmujemy ją przez dłuższy czas. Inaczej mówiąc - krótkotrwałe leżenie nie bywa szkodliwe w żadnej pozycji (wyjąwszy chorych z ciężkimi bólami).

Co to znaczy długotrwałe leżenie? Przyjmijmy, że dłuższe niż godzinę. Mniej więcej w ciągu tego czasu utrwala się wadliwa pozycja kręgu, który został zmuszony do ustawienia w nadmiernym wychyleniu. Czyli np. jeśli poprzez spanie z poskręcanym kręgosłupem jakiś kręg zostaje ustawiony w pozycji dla niego skrajnej to po około godzinie pozycja ta zostaje utrwalona przez tkanki miękkie łączące sąsiednie kręgi (stawy, więzadła i mięśnie) i krąg zostaje w tejże pozycji „zablokowany”. Oznacza to, że nawet po przyjęciu jak najbardziej prawidłowej postawy ciała ten jeden krąg nadal pozostaje w pozycji skrajnej, co zaburza oś całego kręgosłupa, prowadząc do przeciążeń miejscowych i odległych. Dla kręgosłupa osłabionego przez różnorakie procesy chorobowe takie świeże zablokowanie może czasami oznaczać całkowite zdezorganizowanie pracy najbardziej chorego odcinka, co skutkuje ostrym bólem.

Zdrowy kręgosłup potrafi szybko poradzić sobie z zablokowaniami nabytymi w wyżej opisany sposób. Wystarczy kilka ruchów doprowadzających wszystkie kręgi do pozycji skrajnego zgięcia z jednoczesną rotacją by zablokowania oraz ich skutki ustąpiły. Oczywiście, aby „uruchomić” zablokowania trwające miesiącami i latami nie wystarczy jedna seria ćwiczeń – potrzebna będzie nawykowo uprawiana gimnastyka, najlepiej dwa razy dziennie, a być może konieczne będzie wykonanie specjalistycznych technik leczniczych.

Jak ma wyglądać zdrowa pozycja leżąca? Po pierwsze nie może prowadzić do zgięć bocznych i rotacji kręgosłupa po drugie nie może pogłębiać naturalnych jego krzywizn, czyli lordozy szyjnej i lędźwiowej oraz kifozy piersiowej.

W praktyce jedynymi pozycjami, które mogą sprostać tym warunkom są:

W pozycji „nieboszczyka” trzeba zadbać o podparcie wklęsłości, jakie tworzą odcinek szyjny i lędźwiowy – pod szyję najlepiej zastosować cienką poduszkę, pod lędźwie zwinięty ręcznik. Jeśli leżymy na właściwym podłożu podkładka pod lędźwie nie będzie konieczna. U osób z bólami odcinka lędźwiowego czasami korzystna jest:

Podpórki pod kręgosłup nie mogą powiększać naturalnych jego zagłębień, lecz tylko powodować by się one nie zapadały!

W pozycji „embrionu” zwrócić należy uwagę by podpórka głowy i szyi dobrze wypełniała przestrzeń pomiędzy głową i szyją a podłożem. Podpórka pod wcięcie lędźwiowe jest potrzebna tylko, gdy podłoże jest zbyt twarde, co powoduje zapadanie się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. W pozycji embrionalnej na boku ważne jest by bark, na którym się nie leży nie przesuwał się do tyłu ani do przodu, gdyż wprowadza to ustawienie kręgów szyjnych w rotacji.

Pozycje patologiczne spania:

Patologiczne pozycje odpoczynku:

Często pada pytanie „jaki materac jest najlepszy dla kręgosłupa?”.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jak wynika z powyższego materac ma być na tyle miękki by obręcz barkowa i lędźwiowa zapadły się na tyle, by kręgosłup stanowił linię prostą i na tyle twardy by wspomniane obręcze nie zapadły się za głęboko a odcinek lędźwiowy z piersiowym nie został wypchnięty w łuk. Dlatego też materac musi być dobrany indywidualnie do danej osoby.

Najgorszymi podłożami są:

  1. twardy materac z włosia położony na uginającym się podłożu, np. na kratownicy ze sprężyn;
  2. sławetna twarda deska (jeżeli kogokolwiek wyleczyło owo leżenie na desce to tylko drogą sugestii, bądź innych zdarzeń, które wpłynęły na jego wyleczenie);
  3. wszystkie podłoża nierówne, wyraźnie zmuszające kręgosłup do skrzywień i skręceń.

Wadliwa pozycja spania może być jedyną przyczyną bólów kręgosłupa i odkręgosłupowych dolegliwości głowy i kończyn.

P.S.

ZDROWY TANIEC

Jest to ciekawostka, która dobrze ilustruje stan naszego zdrowia oraz postęp procesu starzenia się naszego organizmu.

Każdy z nas bywał na weselach. Każdy z nas widział pary tańczące na tychże zabawach. Dokładnie rzec biorąc osoby starsze, które po wychyleniu jednego na odwagę idą potańczyć. Tańczą w dość specyficznej pozycji – tułów pochylony, tyłeczek wypięty i kręcą zabawnie rączkami. Problem w tym, że chętnie zatańczyliby w pozycji wyprostowanej, niestety przykurcze ud im na to już nie pozwalają. Brak ruchu i siedzący tryb życia odcisnęły swoje piętno.

Rozciągajmy się a nasza starość będzie wyglądała inaczej.